كيف يمكنك الحصول على سمين إذا كنت رقيقة جدا؟ الجمع بين دليل زيادة الوزن العلمي مع الموضوعات الساخنة
في السنوات الأخيرة ، مع زيادة الوعي الصحي ، أصبح "كيفية الحصول على الدهون إذا كنت نحيفًا جدًا" موضوعًا ساخنًا. يرغب الكثير من الناس العجافين في زيادة الوزن من خلال الأساليب العلمية بدلاً من تناول الأطعمة العالية السعرات الحرارية. ستجمع هذه المقالة بين الموضوعات الساخنة على الإنترنت خلال الأيام العشرة الماضية لتقديم اقتراحات منظمة من جوانب مثل النظام الغذائي والتمارين والعادات المعيشية.
1. مراجعة للمواضيع الشعبية الحديثة حول زيادة الوزن (10 أيام)
| تصنيف | عنوان | مؤشر الشعبية | نقاط المناقشة الرئيسية |
|---|---|---|---|
| 1 | وصفات زيادة الوزن الصحي | 85000 | كيفية زيادة العضلات بدلاً من الدهون من خلال نظام غذائي متوازن |
| 2 | خطة اللياقة النحيفة | 62000 | مزيج من تدريب القوة والمكملات الغذائية |
| 3 | اختيار مكمل زيادة الوزن | 48000 | مقارنة مسحوق البروتين ومسحوق بناء العضلات وغيرها من المنتجات |
| 4 | تحليل النوع الأيضي | 39000 | الاختلافات في استراتيجيات زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من الفيزياء المختلفة |
| 5 | تكييف TCM لزيادة الوزن | 35000 | العلاقة بين الطحال وتنظيم المعدة وزيادة الوزن |
2. الخطة الغذائية العلمية لزيادة الوزن
وفقًا لمشورة أخصائيي التغذية ، يتطلب زيادة الوزن الصحي ضمان فائض من السعرات الحرارية اليومية من 300-500 سعرة حرارية ، مع الاهتمام بالتوازن الغذائي. فيما يلي الهياكل الغذائية الموصى بها:
| أوقات الوجبة | نوع الغذاء | اقتراحات محددة | مرجع السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| إفطار | البروتين العالي + الكربوهيدرات المعقدة | خبز القمح الكامل + البيض + الحليب + المكسرات | 500-600 بطاقة كبيرة |
| أضف وجبات في الصباح | من السهل هضم البروتين | الزبادي اليوناني + الفاكهة | 200-300 بطاقة كبيرة |
| غداء | البروتين عالي الجودة + الدهون الصحية | الأرز البني + سمك السلمون + زيت الزيتون والخضروات | 600-700 بطاقة كبيرة |
| المزيد من الوجبات في فترة ما بعد الظهر | وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية | NUT + BANANA + هز البروتين | 300-400 بطاقة كبيرة |
| عشاء | الهضم البطيء للبروتين | البطاطا الحلوة + صدر الدجاج + الأفوكادو | 500-600 بطاقة كبيرة |
| أضف وجبات قبل النوم | بروتين إطلاق مستمر | الكازين هز + مفرقعات غراهام | 200-300 بطاقة كبيرة |
3. برامج تمرين زيادة الوزن الموصى بها
في الآونة الأخيرة ، يوصي المدونون في اللياقة بشكل عام "التدريب التدريجي على الحمل الزائد" للجمع بين زيادة الوزن الغذائي. الخطة المحددة هي كما يلي:
| يوم التدريب | المجالات الرئيسية | الإجراء الموصى به | عدد المجموعات/عدد المرات |
|---|---|---|---|
| في يوم الاثنين | الصدر + ثلاثية الرؤوس | مطبعة مقاعد البدلاء المسطحة ، دامبل الطيور ، ثني ذراع شريط متوازي | 4 مجموعات × 8-12 مرة |
| الأربعاء | مرة أخرى + العضلة ذات الرأسين | عمليات السحب ، تجديف الحديد ، السحب الصلب | 4 مجموعات × 8-12 مرة |
| جمعة | أرجل + جوهر | القرفصاء ، رفع الساقين ، والمشي | 4 مجموعات × 8-12 مرة |
4. سوء فهم زيادة الوزن التي تمت مناقشتها عبر الإنترنت
في المناقشات الأخيرة حول زيادة الوزن على وسائل التواصل الاجتماعي ، أشار الخبراء إلى سوء الفهم الشائع التالي الذي يجب تجنبه:
1.ركز فقط على السعرات الحرارية وليس على التغذية- تناول الطعام غير المرغوب فيه يمكن أن يؤدي ببساطة إلى تراكم الدهون بدلاً من نمو العضلات
2.تجاهل قضايا الهضم والامتصاص- حوالي 30 ٪ من الناس العجاف يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والامتصاص ويحتاجون إلى تنظيم بطونهم أولاً
3.تمرين غير لائق- ممارسة التمارين الرياضية المفرطة تستهلك السعرات الحرارية ، وينبغي التركيز على تدريب القوة
4.طلب النجاح على وجه السرعة- يوصى بزيادة زيادة الوزن الصحي أن تكون 0.3-0.5 كجم في الأسبوع ، قد تؤثر بسرعة كبيرة على الصحة
5. طرق الطب الصينية التقليدية لتنظيم الوزن واكتسابها (الموضوعات الساخنة الحديثة)
يعتقد الطب الصيني التقليدي أن "الطحال يسيطر على العضلات" ، ووضع الطحال والمعدة الضعيف سببًا مهمًا لفقدان الوزن. تشمل خطط تكييف الأدوية الصينية التقليدية الشهيرة مؤخرًا:
| اتجاه التكييف | طرق محددة | المكونات الموصى بها | دورة فعالة |
|---|---|---|---|
| تقوية الطحال و Qi | moxibustion Zusanli و Zhongwan acepoints | يام ، بذور اللوتس ، البطيخ | 4-8 أسابيع |
| سوء المعاملة والهضم | قم بتدليك البطن وامشي بعد الوجبات | الزعرور ، اليوسفي بيل ، الشعير | 2-4 أسابيع |
| تجديد Qi والدم | Danggui buxue decoction لتكييف | التواريخ الحمراء ، وولفري ، لونغان | 6-12 أسابيع |
6. الملخص والاقتراحات
استنادًا إلى المناقشات الساخنة الأخيرة واقتراحات الخبراء ، يحتاج زيادة الوزن الصحي إلى اتباع المبادئ التالية:
1.فائض السعرات الحرارية ولكن متوازنة من الناحية الغذائية-زيادة السعرات الحرارية عالية الجودة بمقدار 300-500 سعرة حرارية يوميًا
2.التمرين العلمي يحفز نمو العضلات- يستند بشكل أساسي إلى تدريب القوة ، 3-4 مرات في الأسبوع
3.انتبه إلى وظيفة الهضم والامتصاص- تكييف الجهاز الهضمي إذا لزم الأمر
4.ابق صبورًا-زيادة الوزن الصحي هي عملية طويلة الأجل ، ويوصى باكتساب 1-2 كجم شهريًا
من خلال الخطة المنظمة أعلاه وبالتزامن مع الأساليب الفعالة في المناقشات الساخنة الحديثة ، يمكن للأشخاص الذين يكونون رقيقة تحقيقًا تدريجياً هدف زيادة الوزن الصحي. تذكر أن زيادة الوزن يشبه فقدان الوزن تمامًا ، ويجب ألا تتابع السرعة بشكل أعمى وتجاهل الصحة.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
